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Tips para recuperarse después de entrenar

Después de duras y largas sesiones de entrenamiento es importante dar un descanso a nuestro cuerpo. Bien es verdad que después de proponernos un reto complicado en una de nuestras jornadas rutinarias, y superarlo, eleva considerablemente el nivel de motivación y las ganas de seguir corriendo sin parar, y nos impulsa a adoptar nuevas ideas de entrenamiento, forzarnos un poco más en nuestras carreras y sobrecargarnos de confianza.

Pero aprender a descansar es clave para rendir más. No debemos descuidar los períodos de recuperación porque, recuperarse bien es lo que indica que estamos entrenando adecuadamente. Si no reposamos y nos damos un margen, nuestro organismo no será capaz de adaptarse a la sobreexcitación a la que está siendo sometido. De este modo, el agotamiento y la falta de abastecimiento aumentan las probabilidades de lesionarnos o enfermar, además de que no rendiremos de la mejor manera en la siguiente sesión de entrenamiento, y todos los logros irán disminuyendo.

 

Empieza a recuperarte

El proceso de recuperación arranca inmediatamente después de concluir una carrera. Cómo indica Mario Fraioli, entrenador de atletismo especializado en carreras de fondo, en la Guía Oficial del Rock ‘n’ Roll de Entrenamiento para Maratón y Medio Maratón, después de un largo y complejo entrenamiento, las fibras musculares que han sido privadas de energía y han sufrido micro desgarros por los rigores del entrenamiento (algo normal), inician automáticamente después un proceso para recomponerse a sí mismas y hacerse más fuerte para la próxima sesión. Los huesos, que también se han visto afectados por la sobrecarga y los impactos, necesitan descansar para recuperarse.

 

Lo primero que debes hacer es:

  1. Seguir caminando: unos minutos extra de carrera suave controlando bien la respiración, o caminando, ayudan a suavizar la musculatura.
  2. Estira: los estiramientos son de gran ayuda para quitar tensión a nuestros músculos y a penas nos llevará más de 10 minutos. De cara a la mañana siguiente, nuestro cuerpo lo agradecerá.
  1. Hidrátate: agua y bebidas isotónicas del tiempo o fresquita, pero no en exceso, es el aliado perfecto después de entrenar. Estas bebidas ayudan a recuperar los minerales perdidos en el sudor.
  1. Toma un pequeño tentempié, pero consistente: Ingerir algún alimento de recuperación como barritas especiales, frutas u otros alimentos que contengan carbohidratos y proteínas, también es recomendable.
  1. Fuera zapatillas: Lo mejor para tus pies y articulaciones es pasar el resto del día con un calzado que ofrezca un buen soporte. Ten en cuenta la presión a la que tus pies son sometidos durante la carrera. ¿Pensabas en quitarte las zapatillas de running y ponerte unas chanclas? Olvídalo. Después de correr los pies son vulnerables. Elige un calzado especializado, cerrado y que permita un buen apoyo del arco del pie y del talón.
  1. Busca nutrientes: Antes de que transcurran 2- 4 horas, es aconsejable hacer una comida completa. Lo que comes después de entrenar es lo que marcará una buena recuperación y un nivel superior al día siguiente. Muchos nutricionistas aconsejan dotar al cuerpo de entre 200 y 300 calorías que contengan un gran porcentaje de hidratos de carbono y proteínas, justo después de terminar. También es verdad que muchos atletas no toleran bien los sólidos después de correr. Por ello, optar por un batido de recuperación que cumpla con estos requisitos es un método ideal de reponer glucógeno y los líquidos perdidos.

 

Siguiendo estas pautas, ayudaremos a nuestro cuerpo y a nuestra mente a prepararse para el siguiente desafío. Como broche final, os dejamos una exquisita receta de “Batido de Recuperación” de la mano de nuestra embajadora Zuriñe Rodríguez @ZurineRodriguez, que ha querido compartir con nosotros su receta favorita para recuperarse después de entrenar. ¡Qué lo disfrutéis!

 

 

 

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