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Hidratación: La importancia de la hidratación

Carrera_1155Tras muchos días de entrenamiento, muchos kilómetros sobre el asfalto y zapatillas desgastadas, el día del maratón nada debe salir mal, y eso depende de nosotros. Dentro de los factores a vigilar, qué y cuánto beber son clave. ¡Y en este caso no es recomendable improvisar!
El corredor va a necesitar mucha energía para recorrer los 42.195m que separan la línea de salida de la tan ansiada meta: unas 3.000Kcal. De esta energía, el 80% se transformará directamente en calor. Para evitar el aumento de temperatura corporal, tenemos que disipar ese calor a través de la sudoración, garantizando el funcionamiento de todos los tejidos y órganos.
ADependiendo del ritmo de carrera y de la temperatura ambiental, un maratoniano suda entre 1 y 3 litros por hora, así que la rehidratación en la carrera es fundamental para reponer el líquido y los electrolitos perdidos en la sudoración. Pero hay que hacerlo en su justa medida; beber demasiado poco es el problema más habitual pero beber demasiado es igual de nocivo. Una buena estrategia es pesarnos antes y después de un entrenamiento de una hora al ritmo del maratón. La diferencia de peso nos dará la cantidad de sudor perdido por hora y, con ello, lo que deberíamos beber.
En general, las bebidas deportivas son más recomendables que el agua porque llevan una cantidad adecuada de carbohidratos, con lo que ayudan a prevenir el descenso en la concentración de glucosa en sangre y retrasan el vaciamiento de los depósitos de glucógeno (tan necesarios para afrontar el temido muro del Km. 35). Lo ideal es que la bebida oscile entre los 15-21 grados.
Aquí tienes algunos consejos de hidratación para un maratón.

Antes del maratón:
– No bebas en exceso los días previos.
– Controla el color de la orina: si es demasiado amarillento, bebe más.
– Controla tu peso corporal en ayunas los tres días previos: si no varía más de un 1%, estás correctamente hidratado.
– Elige ropa de competición de color claro y de tejido que favorezca la traspiración.
– Dos horas antes de la salida, toma 300-500ml. de bebida deportiva.
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Durante el maratón:
– Coge bebida deportiva en todos los puestos de avituallamiento.
– Bebe a pequeños sorbos (200-250ml) durante unos metros.
– Utiliza agua si la boca está demasiado seca o pegajosa.
– Aprovecha para refrescarte en las duchas de agua pulverizada que se han instalado a lo largo del recorrido.

 

Después del maratón:
– Desde que cruces la línea de meta toma poco a poco bebidas deportivas y/o agua de manera constante hasta que recuperes tu peso corporal (unas seis horas).
– Come sólidos con una proporción alta de líquidos (frutas). En los días siguientes, revisa el color de la orina: si es amarillo muy fuerte o marrón, consulta al médico.

Artículo: Laboratorio de Fisiología del Ejercicio. Universidad Camilo José Cela.

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