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¿Cuántas calorías necesita un runner?

Un corredor debe ser consciente de la importancia de conocer el número adecuado de calorías diarias que debe consumir, con el objetivo de que su entrenamiento sea efectivo, pero aún más importante es todavía la calidad de estas calorías.

Aunque hay alimentos que a priori pueden parece que tienen el mismo aporte calórico, y que es indiferente comerse uno u otro, la composición de esas calorías es completamente distinta y determinante. Por ejemplo, un plátano y una galleta con chocolate tienen aproximadamente 100 calorías. Sin embargo, mientras que el plátano contiene 23 gramos de hidrato de carbono, 0 gramos de grasa, 1,3 gramos de proteína y 12,75 de azúcar, la galleta tiene 18 gramos de hidrato de carbono,  3 gramos de grasa, 1 gramo de proteínas y nada menos que 30 gramos de azúcar.

Según recomiendan  los expertos, el 45 por ciento de las calorías que consumimos diariamente deben proceder de carbohidratos y, en el caso de los deportistas el porcentaje debería estar entre el 60 y el 70 por ciento.

Sin embargo, hay carbohidratos conocidcos como “azúcares” que suelen ser productos procesados que contienen azúcar, como puede ser el pan de molde industrial, las galletas, los refrescos…  Esto no significa que no podamos consumir nada de esto nunca, pero es aconsejable escoger fuentes de carbohidratos de más calidad, como los cereales integrales, legumbres y, por supuesto, la fruta. Por tanto, en el ejemplo planteado, el plátano sería la mejor opción para abastecer una carrera más larga. Debido a su bajo índice glucémico, expulsa energía de forma lenta, lo que ampara al corredor antes y durante la carrera. Por contraposición, la galleta tiene un gran índice glucémico y aunque también es rica en carbohidratos, suele liberar la energía de forma más rápida y menos eficaz.

¿Cómo calcular las calorías que necesitamos?

En la Guía Oficial del Edp Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón, el entrenador de atletismo y especializado en carreras de fondo Mario Fraioli establece las pautas necesarias para llevar un control de las calorías dependiendo de nuestra constitución y nuestro entrenamiento:

  1. Averigua tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
  • Mujeres: 18-30 años de edad -> Peso en kg x 14,7. Solución + 497= TMB
  • Mujeres: 31-60 años de edad -> Peso en kg x 8,7. Solución + 829= TMB
  • Hombres: 18-30 años de edad -> Peso en kg x 15,3. Solución + 679= TMB
  • Hombres: 31-61 años de edad -> Peso en kg x 11,6. Solución + 879= TMB
  1. Multiplica tu TMB por la cifra de las abajo indicadas que mejor represente tu nivel de actividad diaria aparte del ejercicio que realices.
  • Permanezco sentado la mayor parte del día (trabajo de oficina, poco ejercicio adicional o poca actividad a parte de correr): 1,0
  • Soy moderadamente activo (permanezco sentado durante períodos de tiempo prolongado a lo largo del día pero hago ocasionalmente ejercicio además de correr): 1,2
  • Soy muy activo (estoy de pie la mayor parte del día, hago ejercicio con regularidad además de correr): 1,4
  1. Determina el número de calorías que quemas corriendo cada día usando la siguiente fórmula. Añade este número al total calculado en el paso 2 para averiguar tu gasto diario.
  • Peso corporal en kg x 0,75 calorías quemadas por km corriendo. Solución x km recorridos= calorías totales quemadas corriendo.

Todo apasionado del runnig sabe que es fundamental llevar un control constante de nuestro cuerpo y cuidarlo día a día, dándole los nutrientes y descanso que necesita. Esta es la verdadera clave para desarrollar una prueba atlética en las mejores condiciones físicas.

 

 

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