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Jul
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Corre rápido

Llega el verano. Y con él el calor y las ganas de quedarse sentado en el sofá (o la piscina) sin recorrer kilómetros. Pero nosotros queremos que sigas haciéndolo y te vamos a enseñar una forma más divertida de hacerlo en esta época. ¿Te vienes?

Somos de los que piensan que cuando llega el verano lo de recorrer largas distancias está de más. Que las tiradas largas preparando pruebas como el maratón o la media maratón son para meses en los que el fresquito predomina y no hace falta madrugar para disfrutar de un entrenamiento de los buenos. Por todo eso tenemos un plan para que durante este verano sigas haciendo lo que más te gusta sin tanto esfuerzo.

Queremos invitaros a probar sesiones de entrenamiento rápidas. Esas en las que la velocidad es protagonista principal y el tiempo del entrenamiento nunca superará la hora. De esta forma trabajarás características diferentes a las que estás acostumbrado a entrenar, mejorarás tu rendimiento y serás un corredor muchísimo más completo.

¿Y te preguntas por qué? Por una simple razón. Al ser todos nosotros corredores de fondo, trabajando la velocidad haremos que nuestro cuerpo comience a correr a ritmos que nunca antes habíamos experimentado. Así seremos capaces de tener una gama de ritmos mucho mayor, haciendo que nuestros recursos durante las competiciones aumenten y, por tanto, nuestras opciones de éxito.

Claro, no existe mejor momento que el verano para dar ese paso y lanzarse al mundo de la intensidad y la velocidad. Una estación en la que las temperaturas altas invitan a todo menos a realizar una tirada larga y en la que la disponibilidad, ya sea por eventos familiares, festivos o profesionales suele brillar por su ausencia.

Ese es el motivo por el cual os vamos a presentar a continuación cuatro entrenamientos con los que dar en la clave de la velocidad. Tenéis que tener en cuenta que será importante un buen calentamiento para dejar la musculatura bien preparada de cara a la sesión y que si en algún momento notáis alguna dolencia especial, recurráis a profesionales. Este tipo de actividades explosivas suelen acarrear lesiones musculares si no se realizan con el suficiente cuidado.

Además te recomendamos que realices una buena sesión de estiramientos al acabar el entrenamiento, algo que puedes complementar con baños de agua fría (especialmente en las piernas) para dejar la musculatura completamente recuperada.

  • 10×100 metros: Después de un rodaje a una intensidad media de unos 45 minutos, realiza ejercicios de activación y técnica de carrera para, después, realizar diez repeticiones de 100 metros. Hazlas progresivas, intentando correr con comodidad y sintiendo la velocidad en el rostro. Al final no pares en seco y déjate llevar. Vuelve al punto de origen caminando para recuperar bien la musculatura.
  • 8×200 metros: Estás suelen ser un clásico en los entrenamientos de los mediofondistas (y también fondistas). Tras un rodaje de unos 35 minutos añade 8×200 a alta intensidad recuperando un minuto y medio al trote. Es un buen entrenamiento para repetir semanalmente con el que notarás cómo la velocidad comienza a brotar en tus músculos.
  • Rodaje con cambios de ritmo: Ya sabemos que estáis acostumbrados a las series y los cambios de ritmo, pero lo que nosotros proponemos aquí va a ser diferente a lo que normalmente realizáis en la preparación de largas distancias. Comenzaremos con un calentamiento a ritmo asequible de unos 20 minutos para continuar, sin parar, con 20 cambios de ritmo de 30 segundos fuerte seguidos de 30 segundos al trote. Para finalizar realiza 10 minutos a un ritmo fácil.
  • 4×1000 con cambios de ritmo: Este entrenamiento se parece más a los que realizáis habitualmente, pero le vamos a añadir un toque especial: cambios de ritmo. Empiezas el 1000 con 200 metros fuerte, después 200 metros suave y así hasta completar los 1000 metros. Para que te hagas una idea, los tramos fuertes deberán ser más rápidos que tu ritmo de carrera en 5K y los suaves serán más lentos que ese ritmo de carrera.

 

Despieces:

Trabajando la velocidad haremos que nuestro cuerpo comience a correr a ritmos que nunca antes habíamos experimentado

El calor del verano invita poco a hacer tiradas largas y entrenamientos de muchas horas.

Te recomendamos que realices una buena sesión de estiramientos al acabar el entrenamiento.

 

Por: Nacho Barranco

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