12
Ene
Off

Alimentarse para un Maratón: ¿Qué debemos tener claro?

Con el año nuevo siempre aumentan nuestros ánimos y nuestra disposición para entrenarnos de la mejor manera para un Maratón. José Antonio Martín Urrialde, director de Servicios Sanitarios del EDP Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón & 1/2, nos ha explicado la importancia de mantener unos hábitos alimenticios sanos si queremos enfrentarnos a un reto de esta intensidad.

Para asegurarnos que nuestro cuerpo cumple con las exigencias que requiere este tipo de prueba y además conseguir una buena marca, es imprescindible prepararse con antelación, entrenando la mente, el cuerpo y llevando a cabo un plan de alimentación óptimo.

Mantener un adecuado nivel nutricional nos ayudará no sólo a hacer frente al reto en las mejores condiciones de salud, sino también a recuperarnos de sus intensos entrenamientos.

La alimentación juega un papel muy importante, pues las necesidades calóricas aumentan con el ejercicio. El glucógeno, gasolina de los músculos, se debe empezar a acumular y las proteínas, por su lado, permitirán que los músculos se fatiguen menos. Por tanto hay que ingerir más calorías diarias pero que provengan de alimentos saludables y que nos sirvan de combustible en el momento de entrenar, evitando platos precocinados, grasas insaturadas y sobre todo excitantes y picantes.

 

El glucógeno y los hidratos de carbono

Cuando consumimos alimentos que son ricos en carbohidratos, nuestro cuerpo los almacena en forma de glucógeno, tanto en el hígado (glucógeno hepático) como en los músculos (glucógeno muscular) siendo este último mucho superior al hepático y el que utilizan los músculos cuando nos sometemos a un entrenamiento. De este almacenamiento es de dónde nuestro cuerpo extrae la energía para desarrollar la actividad intensa. Sin embargo, las reservas de glucógeno no son eternas, por eso es importante maximizar su formación a través del consumo de hidratos de carbono.

Un consejo inicial avalado por la comunidad científica es reponer de 3 a 5 gramos de hidratos de carbono por medio kilo de peso cada 24 horas tras un entrenamiento, dando mayor importancia al desayuno y a la cena. Son esenciales para ayudarnos a superar una prueba como esta, ya que si nuestro cuerpo no dispone de los necesarios, empecerá a consumir energía de otros surtidores, como pueden ser las proteínas, que también nuestro cuerpo requiere.

Pero, ¡cuidado! Tampoco hay que excederse en el consumo de hidratos, porque pueden aglomerarse en forma de grasas y hacernos incrementar nuestro peso, que puede ser una desventaja en el momento de enfrentarnos al Maratón.

 

 

Hidratación

No podemos olvidarnos de llevar a cabo una hidratación adecuada. El agua es el mejor aliado para el corredor, tanto antes como durante y después de la carrera. Las bebidas isotónicas también ayudarán cuando se trata de un entrenamiento muy intenso. La deshidratación es uno de los enemigos principales del corredor.

  • Y, ¿cómo saber cuándo no estamos bien hidratados? Normalmente la falta de energía es el síntoma principal de una deshidratación leve, que suelen desembocar en mareos, náuseas, falta de salivación y hormigueos a medida que se nos vamos acercando a una deshidratación moderada. Por eso es importante mantenernos bien cerca de nuestra botella de agua. Pero recuerda que a lo largo de la competición es importante beber justo la que necesitamos y no desperdiciarla. En un Maratón una botella, si puedes portarla, puede durar hasta 10 km. En caso de que no puedas llevarla contigo, controla la distancia que tienes hasta el siguiente punto de hidratación.

 

Proteger la flora intestinal

Cuidar nuestra flora intestinal nos ayudará a tener un ritmo intestinal saludable y a que nuestro cuerpo absorba minerales y nutrientes de manera óptima.

Es importante llevar un buen control de nuestro tránsito intestinal para evitar trastornos gastrointestinales. Las fibras vegetales son recomendables para ello, y sobre todo la fruta, rica en azúcares y en oligoelementos.

Una flora intestinal equilibrada es fundamental también porque las bacterias que la componen actúan de barrera contra agentes dañinos y ayudan a tener un buen sistema inmunitario.

 

No cambies excesivamente tus hábitos

Por último, es aconsejable no alejarse mucho de la rutina alimentaria habitual para no generar alteraciones físicas que puedan inhabilitarnos para lograr nuestra meta. Por ejemplo, probar alimentos nuevos antes de la competición no es una buena idea, al igual que tampoco lo es excederse en el desayuno, puesto que también hay que sumarle las condiciones de estrés a las que el cuerpo está sometido, que pueden hacer que el organismo no lo asimile adecuadamente y nos fastidie meses de entrenamiento.

Y, sobre todo, ante la duda, la opinión de un nutricionista es fundamental.

 

 

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on TumblrEmail this to someone

Etiquetas: , , , , , ,